Visit Klaten – Apa Itu Tahu, dan Apakah Menyehatkan?. Tahu adalah sejenis susu kedelai kental yang dicetak menjadi balok-balok dengan kekerasan berbeda. Tahu merupakan makanan padat nutrisi yang kaya akan protein dan mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh.
Apakah tahu baik untuk kesehatan? Apakah akan menyebabkan gangguan hormon? Bisakah kita memberikannya kepada anak-anak? Apakah ada maksimum harian yang tidak dapat dilampaui?
Apa Itu Tahu, dan Apakah Menyehatkan?
Artikel ini membahas tahu dan efek kesehatannya untuk membantu Anda memutuskan apakah akan memakannya.
Apa Itu Tahu?
Tahu yang berasal dari China ini dibuat dari susu kedelai kental yang dipres menjadi massa padat berwarna putih dengan proses yang mirip dengan pembuatan keju. Nigari, koagulan kaya mineral yang tersisa setelah mengekstraksi garam dari air laut, digunakan untuk membantu mengeraskan tahu dan mempertahankan bentuknya.
Sebagian besar kedelai dunia ditanam di Amerika Serikat dan sebagian besar dimodifikasi secara genetik (GMO). Tanaman transgenik ditambahkan gen untuk meningkatkan pertumbuhan, ketahanan terhadap hama dan penyakit, meningkatkan kandungan nutrisi dan kemudahan budidaya.
Meskipun diperlukan lebih banyak penelitian tentang efek kesehatan transgenik jangka panjang, beberapa orang mengkhawatirkan efeknya terhadap lingkungan dan kesehatan manusia, terutama pada orang yang rentan terhadap alergi.
Sementara itu, jika Anda mengkhawatirkan transgenik, cobalah hanya membeli tahu yang berlabel organik dan non-transgenik.
Mengandung Banyak Nutrisi
Tahu sangat tinggi protein dan memiliki semua asam amino penting untuk tubuh. Tahu juga menyediakan lemak, karbohidrat, serta berbagai vitamin dan mineral.
Satu porsi 3,5 ons (100 gram) tahu kaya kalsium menyediakan:
- Kalori: 144
- Protein: 17 gram
- Karbohidrat: 3 gram
- Serat: 2 gram
- Lemak: 9 gram
- Kalsium: 53% dari Nilai Harian (DV)
- Mangan: 51% dari DV
- Tembaga: 42% dari DV
- Selenium: 32% dari DV
- Vitamin A: 18% dari DV
- Fosfor: 15% dari DV
- Besi: 15% dari DV
- Magnesium: 14% dari DV
- Seng: 14% dari DV
Karena tahu mengandung begitu banyak nutrisi dengan kalori yang relatif sedikit, maka tahu sangat padat nutrisi.
Kandungan nutrisi mungkin berbeda-beda tergantung pada jenis koagulan yang digunakan untuk memproduksinya. Misalnya, tahu nigari mengandung sedikit lebih banyak lemak dan kalium, tetapi lebih sedikit protein, serat, dan kalsium daripada tahu kalsium.
Mengandung Antinutrisi
Seperti kebanyakan makanan nabati, tahu mengandung sejumlah antinutrien. Senyawa ini ditemukan secara alami dalam makanan nabati dan mengurangi kemampuan tubuh untuk menyerap nutrisi dari makanan.
Tahu mengandung dua jenis antinutrien:
- Phytates.
Senyawa ini memiliki potensi untuk mengurangi penyerapan mineral seperti besi, kalsium, seng, dan sebagainya. - Trypsin Inhibitors.
Senyawa ini memblokir tripsin, enzim yang diperlukan untuk pencernaan protein yang tepat. Ini juga dapat mengganggu pencernaan, menyebabkan sakit perut, dan menurunkan penyerapan mineral.
Antinutrien umumnya tidak menjadi perhatian jika Anda mengikuti diet yang bervariasi dan kaya nutrisi. Namun, senyawa ini dapat mempersulit pemenuhan kebutuhan nutrisi jika Anda sedang diet atau sangat membatasi nutrisi.
Merendam atau memasak kedelai adalah cara yang baik untuk mengurangi kandungan antinutriennya. Sprout adalah strategi lain yang berguna. Misalnya, menanam kedelai sebelum membuat tahu mengurangi fitat sebesar 56% dan inhibitor tripsin sebesar 81% sekaligus meningkatkan kandungan protein sebesar 13%.
Fermentasi juga dapat mengurangi kandungan antinutrien. Karena itu, nutrisi dalam probiotik kedelai fermentasi seperti miso, tempe, natto, tamari, dan sebagainya lebih mudah diserap.
Dalam beberapa kasus, antinutrien bahkan memiliki manfaat kesehatan. Misalnya, fitat dapat bertindak sebagai pengatur zat besi alami, melindungi tubuh dari penyerapan zat besi dalam jumlah tinggi dari makanan hewani.
Mengandung Isoflavon Yang Bermanfaat
Kedelai mengandung senyawa tumbuhan alami yang disebut isoflavon. Dengan cara yang mirip dengan fitoestrogen, isoflavon dapat menempel dan mengaktifkan reseptor estrogen tubuh.
Dalam beberapa kasus, isoflavon bertindak seperti hormon estrogen, meski efeknya lebih lemah. Dalam situasi lain, bahan ini tidak berfungsi seperti estrogen. Misalnya, isoflavon tidak meningkatkan penanda peradangan atau membuat vagina menjadi lebih matang. Isoflavon setara dengan tiga, lima miligram per gram protein kedelai.
Sederhananya, satu porsi 3,5 ons (100 gram) tahu kaya kalsium menyediakan sekitar 60 mg isoflavon kedelai, sedangkan satu cangkir (240 ml) susu kedelai hanya mengandung sekitar 28 mg.
Banyak manfaat tahu bagi kesehatan, termasuk mengurangi risiko kanker, diabetes, dan penyakit jantung, karena kandungan isoflavonnya yang tinggi.
Isoflavon dalam tahu dapat meningkatkan risiko kanker, terutama pada wanita pascamenopause, itu adalah kekhawatiran umum.
Namun, tinjauan komprehensif dari studi yang relevan oleh Otoritas Keamanan Pangan Eropa (EFSA) menyimpulkan bahwa isoflavon tidak meningkatkan risiko kanker payudara, tiroid, atau rahim pada populasi ini.
Dapat Mengurangi Risiko Penyakit Jantung
Makanan kedelai seperti tahu dikenal karena efek penurun kolesterolnya. Klaim kesehatan yang menghubungkan protein kedelai dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah telah disetujui oleh regulator di Amerika Serikat dan Kanada karena buktinya yang kuat.
Misalnya, menurut sebuah penelitian baru-baru ini, orang yang makan kedelai secara teratur memiliki kadar kolesterol total dan LDL (jahat) yang lebih rendah daripada orang yang tidak makan kedelai. Selain itu, mereka cenderung memiliki kadar kolesterol HDL yang lebih tinggi.
Para ahli berpendapat bahwa manfaat tahu untuk kesehatan jantung dapat dijelaskan oleh jumlah serat, protein, dan isoflavon yang terkandung dalam tahu. Seperti yang Anda ketahui, makanan kedelai utuh tampak lebih baik daripada suplemen kedelai untuk menurunkan kadar kolesterol karena kombinasi khusus ini.
Selain itu, para ahli menyarankan bahwa mengonsumsi tahu sebagai pengganti makanan hewani seperti daging, telur, dan susu dapat membantu mengurangi jumlah total lemak jenuh dalam makanan Anda, membantu mengurangi efek kesehatan yang merugikan kesehatan jantung.
Meskipun penelitian dicampur, isoflavon kedelai juga dapat membantu menurunkan tekanan darah, dan tingkat tinggi yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.
Namun, karena beberapa penelitian telah mengamati tahu secara khusus, diperlukan lebih banyak penelitian.
Membantu Penurunan Risiko Beberapa Jenis Kanker
Menambahkan tahu ke dalam diet Anda juga dapat membantu mengurangi risiko kanker tertentu.
Kanker Payudara
Sebuah studi baru-baru ini menemukan bahwa wanita yang makan banyak kedelai memiliki risiko kematian 16% lebih rendah setelah diagnosis kanker daripada mereka yang makan sangat sedikit.
Terlebih lagi, wanita pascamenopause – tetapi bukan wanita pramenopause – yang mengonsumsi makanan kaya kedelai sebelum dan sesudah diagnosis kanker payudara memiliki kemungkinan 28 persen lebih kecil untuk mengalami kekambuhan kanker setelah kankernya hilang. .
Studi lain melaporkan bahwa wanita pra dan pasca menopause yang mengonsumsi makanan tinggi kedelai dapat mengurangi risiko kanker hingga 27%. Namun, tampaknya hanya wanita Asia yang berhak atas tunjangan tersebut, tidak seperti wanita di negara Barat.
Kajian terbaru terhadap penelitian tahu menemukan bahwa wanita yang rutin makan tahu memiliki risiko 32% lebih rendah terkena kanker payudara dibandingkan dengan mereka yang jarang makan tahu. Studi yang sama menemukan bahwa makan ekstra 10 gram tahu per hari mengurangi risiko kanker payudara sebesar 10%. Namun, beberapa penelitian menemukan sedikit atau tidak ada efek perlindungan.
Secara keseluruhan, setidaknya beberapa wanita dapat memperoleh manfaat dari asupan makanan kaya kedelai secara teratur, termasuk tahu – meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan populasi mana yang paling diuntungkan.
Jenis Kanker Lainnya
Diet tinggi kedelai juga dapat membantu mengurangi risiko jenis kanker lainnya, termasuk kanker endometrium, usus besar, lambung, dan prostat.
Misalnya, tinjauan baru-baru ini terhadap 23 penelitian mengaitkan diet kaya kedelai dengan risiko kematian akibat kanker 12% lebih rendah, terutama kanker perut, usus besar, dan paru-paru.
Tinjauan lain dari 13 penelitian mengaitkan konsumsi isoflavon kedelai yang tinggi dengan risiko kanker endometrium 19% lebih rendah.
Selain itu, penelitian lain menunjukkan bahwa diet tinggi kedelai dapat menurunkan risiko kanker usus besar sebesar 7% dan kanker kolorektal sebesar 8-12%, terutama pada wanita.
Pria yang rutin mengonsumsi makanan kaya kedelai seperti tahu dapat mengurangi risiko kanker prostat hingga 51 persen. Para ahli menyarankan bahwa makanan kaya kedelai dalam porsi kecil tapi sering menawarkan perlindungan terbaik. Namun, ini mungkin bergantung pada jumlah yang dikonsumsi dan jenis bakteri usus yang Anda miliki.
Oleh karena itu, diperlukan lebih banyak penelitian sebelum rekomendasi dapat dibuat.
Dapat Mengurangi Risiko Diabetes
Tahu juga dapat melindungi dari diabetes tipe 2. Sebuah studi tinjauan tahun 2020 menyimpulkan bahwa peserta yang makan tahu secara teratur lebih kecil kemungkinannya untuk mengembangkan kondisi tersebut. Dalam penelitian lain, wanita dengan diabetes gestasional yang mengonsumsi makanan kaya protein kedelai selama 6 minggu memiliki kadar gula darah dan insulin yang jauh lebih rendah daripada mereka yang tidak mengonsumsi protein kedelai.
Isoflavon kedelai yang ditemukan dalam tahu mungkin berperan. Namun, sebuah studi tahun 2017 tentang efek menguntungkan dari makanan kedelai pada diabetes tipe 2 tidak menemukan hubungan langsung dengan tahu secara khusus.
Selain itu, penelitian yang lebih tua menunjukkan efek perlindungan makanan kedelai terhadap diabetes tipe 2 mungkin tidak berlaku untuk semua makanan kedelai. Oleh karena itu, diperlukan lebih banyak penelitian.
Manfaat Potensial Lainnya
Karena kandungan isoflavonnya yang tinggi, tahu dapat menawarkan banyak manfaat kesehatan, antara lain:
- Tulang Yang Lebih Kuat.
Studi terbaru menunjukkan bahwa isoflavon kedelai dapat membantu mengurangi keropos tulang atau meningkatkan kepadatan mineral tulang. - Peningkatan Fungsi Otak.
Studi terbaru mencatat bahwa isoflavon kedelai dapat meningkatkan daya ingat, perhatian, kecepatan pemrosesan, dan fungsi otak secara keseluruhan pada beberapa, tetapi tidak semua, orang dewasa. - Lebih Sedikit Gejala Menopause.
Isoflavon kedelai dapat membantu meringankan gejala menopause, termasuk kelelahan, perubahan suasana hati, dan hot flashes. - Efek Antidepresan.
Satu studi pada wanita hamil menemukan bahwa makan rata-rata 1,8 ons (49 gram) tahu per hari mengurangi risiko depresi selama kehamilan hingga 28%.
Meskipun hasil ini menjanjikan, penelitiannya terbatas dan diperlukan lebih banyak penelitian.
Risiko Kesehatan Makan Tahu
Sebagian besar orang menganggap aman untuk makan tahu dan makanan kedelai lainnya setiap hari. Anda mungkin ingin makan secukupnya jika Anda memiliki:
- Tumor Payudara.
Karena efek hormonal tahu yang rendah, beberapa dokter menganjurkan agar wanita dengan tumor payudara yang sensitif terhadap estrogen membatasi asupan kedelai. - Masalah Tiroid.
Beberapa ahli juga merekomendasikan agar orang dengan fungsi tiroid yang buruk menghindari tahu karena kandungan goitrogennya.
Namun, menurut laporan EFSA, kedelai dan isoflavon kedelai tidak menyebabkan masalah fungsi tiroid, kanker payudara, atau kanker rahim.
Selain itu, banyak klien saya khawatir apakah terlalu banyak makan tahu berbahaya bagi pria atau anak-anak.
Kedelai makanan dan isoflavon kedelai tidak mungkin memengaruhi kadar testosteron pada pria, terlepas dari berapa banyak kedelai yang mereka konsumsi, menurut sebuah penelitian baru-baru ini.
Beberapa penelitian telah melihat efek jangka panjang kedelai pada anak-anak. Namun, berdasarkan data yang tersedia saat ini, jumlah kedelai yang dikonsumsi anak kecil kemungkinannya berdampak negatif pada hormon atau perkembangan mereka selama masa pubertas. Sebaliknya, beberapa penelitian menunjukkan bahwa konsumsi kedelai selama masa kanak-kanak atau remaja dapat melindungi dari kanker payudara di masa dewasa, meskipun diperlukan lebih banyak penelitian.
Selain itu, tinjauan bukti baru-baru ini tidak menemukan hubungan antara susu formula berbahan dasar kedelai dan kelainan perkembangan.
Yang mengatakan, sebuah studi baru-baru ini menunjukkan bahwa anak perempuan yang diberi susu formula kedelai untuk 9 bulan pertama kehidupan mungkin mengalami perubahan dalam sel-sel vagina dan perbedaan dalam bagaimana gen dihidupkan atau dimatikan, dibandingkan dengan bayi yang diberi susu formula sapi. .
Tidak jelas apakah perbedaan ini memiliki efek yang bertahan lama. Oleh karena itu, diperlukan lebih banyak penelitian. Jika Anda memiliki kekhawatiran khusus tentang jumlah tahu dalam diet Anda, konsultasikan dengan dokter atau ahli diet Anda.
Catatan Admin - Visit Klaten
Disclaimer: Jika dalam artikel ini ada yang kurang jelas atau belum paham maka silakan menanyakan ke guru/pengajar atau yang lebih mengetahui karena disini kami hanya sekedar berbagi saja.
Terima kasih telah mengunjungi website kami. Share jika bermanfaat, jika ada kritik, tambahan atau saran silakan hubungi kami atau silakan isi di kolom komentar.